昼食後や、昼過ぎの会議中に眠い、夕食後に眠くなる・・・等々、一言で「眠気」といっても、起こる時間帯によって原因は違います。眠気が起こる時間帯別の原因を挙げて、それぞれに有効な眠気対策法をご紹介します。十分な睡眠が取れていれば、目覚まし時計をかけなくても自然に目が覚め、気持ちよく起きられるはずです。
しかし、多くの人は目覚ましのアラームで、イヤイヤ起きるのが普通でしょう。
これは、睡眠が足りていないか、深い睡眠の時に目覚めさせられたからです。
目覚めた直後の眠気対策には、二度寝がおすすめです。
起床前後にたくさん作られる抗ストレスホルモンのコルチゾールを浴びて、ストレスに満ちた世間に出る準備ができます。
ただし、二度寝は10～15分の一度だけにしておきましょう。それ以上になるようなら、始めから目覚ましアラームの設定時刻を遅くして、夜の睡眠をしっかりとりましょう。
通勤や通学で電車やバスで揺られると、眠くなることがあります。
睡眠不足のときだけでなく、朝活などで早起きして時間がたったときにも眠気が生じます。
眠気に身をゆだねることが可能なら、車内で仮眠をとりましょう。
午前中の仮眠は、前の夜の睡眠不足を補う効果があります。
眠るのがイヤなら、スマートフォンやタブレット端末などを使うと良いでしょう。
チカチカした光が、眠気を和らげてくれます。
生体リズムからいうと、午前はもっとも眠気が少ない時間帯の1つです。
しかし、睡眠不足がたまっていると、ついウトウトしてしまいます。
仕事中なら、同僚や上司と話をしたり、営業に出たりすると、目が覚めてきます。
学校なら、授業で積極的に発言したり、休み時間に外へ出て明るい光を浴びると良いでしょう。
もっとも多いのが、昼ご飯をとった後に眠くなる場合です。
生体リズムの関係で、午後2時～4時には眠気のピークが来ます。これは、昼食を抜いたときでも同じです。
この眠気を解消するには、短時間の仮眠が有効です。
午後2時～4時のピークの時に眠らなくても、ランチタイムに20分ほど眠ると、眠気を先取りしてすっきりした頭で午後を乗り切れます。
眠気と闘うなら、2時～3時ごろにコーヒーブレイクを取りましょう。
おやつを食べて脳の栄養源であるブドウ糖を補給し、コーヒーやお茶でカフェインをとり、楽しくおしゃべりして眠気を吹き飛ばしましょう。
私たちの体温は、1日のうちで1～1.5度ほど上下します。
夕方から夜にかけては、体温が最も高くなる時間帯です。
体温が高いと眠りにくいため、この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。
しかし、夕方になると眠くなるという人も多いはず。その原因に一つは睡眠不足の影響ですが、夜型のパターンが強い人は体温のリズムが遅い時間にずれているため、
本来は午後2時～4時にピークになる眠気が夕方以降に現れることもあります。
午後3時以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を与えるため、一般的にはお勧めできません。
しかし、眠気がとても強いときには、20分程度の仮眠をとってもよいと思います。
できれば、先に述べたランチタイムの昼寝をとって、夕方の眠気が出ないようにします。
夜型で睡眠不足がたまっている人は、生活パターンを変える努力も必要です。
お腹がふくれると、満腹ホルモンと言われるレプチンが分泌されます。レプチンは眠気を誘いますが、ここで眠ってはいけません。
昔から「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われてきました。
本当に牛になることはありませんが、満腹の状態で眠ると睡眠の質が悪くなります。
それは胃腸が活発に動いている間は、深く眠れないからです。
「牛になる」と例えた先人の知恵ですね。
夕ご飯を食べたら、歯を磨いたり食器を洗ったり、お風呂の準備をしたりして、こまめに体を動かしましょう。
若い人で夕食から寝床に入るまでが3～4時間あるのなら、カフェインをとっても良いでしょう。
ただボ～っとテレビを見ていると、睡魔が襲ってきますよ。
つい夕食後に眠ってしまい、3～4時間したら目を覚まして困る人もいるでしょう。
そんな時には「分割睡眠」がオススメです。
初めの睡眠から目覚めたら、趣味や勉強などあまり興奮しない活動を行い、再び眠くなったら2度目の睡眠に入ります。
分割睡眠は昔からあった睡眠法です。
各人それぞれ環境、事情があるかと思います。ご自分に合った睡魔対策をお試し下さい。
